Jetzt lernst du die wichtigsten Voraussetzungen für optimalen Muskelaufbau!

Wenn Du einen schlanken, starken und muskulösen Körper haben (und behalten) willst, dann geht am Krafttraining kein Weg vorbei.

Der richtige Trainingsplan ist dabei stark entscheidend, wie viel Erfolg du tatsächlich beim Muskelaufbau haben wirst.

Das System, welches hinter einem solchen Plan stehen MUSS, werde ich Dir mit diesem Beitrag vermitteln…

Auch wenn ich und meine Programme spezialisiert auf Heimtraining mit dem eigenen Körpergewicht sind, ist das Prinzip von Muskelaufbau immer gleich. Egal ob zu Hause oder im Studio!

Eine wichtige Sache direkt mal vorweg: Muskelwachstum bei gleichzeitigem Fettabbau ist eine verdammt harte Nummer – Mit einem kleinem Kaloriendefizit, ist dies für Beginner in den Anfangsphasen aber durchaus möglich.

Grundsätzlich kann ein Kaloriendefizit aber niemals Grundlage für optimalen Muskelaufbau sein.

Zwei Dinge sind für Muskelaufbau nämlich absolute Voraussetzung:

  1. Du setzt die nötigen Trainingsreize.
  2. Du isst mehr Kalorien als du brauchst (Kalorienüberschuss).

Die Art der Makronährstoffverteilung spielt dabei auch eine Rolle: Du brauchst genügend Eiweiss (20-30%), Kohlenhydrate (40-60%) und die richtigen Fette (20-30%) und außerdem dürfen Vitamine und Mineralstoffe (Mikronährstoffe) nicht fehlen.

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, wirst Du dabei auch immer Fett ansetzen. Das kann durch den Kalorienüberschuss nicht vermieden werden. 

Folglich macht es Sinn, wenn Du erstmal deinen Wunsch-Körperfettlevel erreichst und dann in den Muskelaufbau gehst. Für den außen stehenden bist Du sonst nur noch dicker und runder, statt stärker und Muskulöser.

Du denkst jetzt vielleicht: “ABER zusätzliche Muskelmasse verwandelt den Körper doch in eine Fettverbrennungsmaschine, oder?” ABSOLUT RICHTIG!  Mehr Muskeln = mehr Kraft, mehr Kraft = mehr Intensität, mehr Intensität = mehr Kcal verbrauch….Weiterhin zusätzlicher Kalorienverbrauch durch Nachbareffekt und Regeneration.

Was die meisten aber dabei nicht beachten ist, dass Fettverbrennung ein Kaloriendefizit voraussetzt. Wir brauchen zum Aufbau aber einen Kalorienüberschuss. Mit einem Kalorienüberschuss kann NIEMAND eine Fettverbrennungsmaschine sein. Das würde allen Gesetzen der Menschlichen Genetik widersprechen.

Du merkst gerade, dass Du vielleicht doch lieber erstmal Fett verbrennen solltest? Dann ist die 3 Schritte Bauchwegformel für dich perfekt. Falls du bereits einen flachen Bauch hast, dann lies weiter…

 

Artikelinhalt:

  1. Ganzkörpertraining vor Isolation
  2. Das Prinzip der richtigen Erholung
  3. Fortschritt ist dein Fokus
  4. Fazit: Die perfekte Lösung für den Muskelaufbau

 

 

 

Bist Du Bodybuilder? Trainierst Du schon länger als 1 Jahr Erfolgreich mit stetig progressiver Kraftsteigerung? Ich vermute Du antwortest auf bei Fragen mit nein. Dann bist du ganz klar noch Anfänger.

Wenn Du kein Profi Bodybuilder bist, dann kannst Du auch nicht trainieren, als wenn Du einer wärst!

Jeder kennt die harte Wahrheit im Spitzenkraftsport: Profi Bodybuilder unterstützen ihre Leistungen mit anabolen Steroiden. Traurig aber wahr – die Einsicht und sich damit wenigstens kurz auseinander zu setzen, gehört dazu.

Wir hier sind Natural Athleten und deswegen brauchen wir in unserem Training Phasen des Ganzkörper Prinzipes.

Ein Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger in seinen besten Jahren wird uns nicht weiter bringen. Im Gegenteil wird er uns sogar schwächer machen, weil wir uns von der Intensiven Last nicht erholen können - und so, auch nicht schnell zum Muskelaufbau kommen.

Klüger ist es also sich am Trainingsstil des klassischen Natural Athleten zu orientieren. Und zwar lange Zeit, bevor Steroide in den Sport getreten sind!

Alte Ikonen wie Steve Reeves oder Reg Park trainierten jeden zweiten Tag im Ganzkörper-Stil und formten so ihren Körper. Sowohl im Aufbau als auch in der Diät.

Quelle: fitnessvolt.com - Steve Reeves

Die Basisübungen

Wenn du also zu Hause genauso Muskeln aufbauen willst wie im Fitnessstudio, solltest du dich auf folgende Übungen konzentrieren und in diesen Kraft und Leistung aufbauen:

  • … Klimmzüge
  • … Kniebeugen
  • … Military Press
  • ... Liegestütze
  • ... Kreuzheben

Falls 10 Klimmzüge für dich zu schwer sind, kein Problem. Dann machst du eine leichtere Variante dieser Übung z.B. umgekehrtes Bankdrücken. Oder anderes herum, wenn Liegestütze für dich zu einfach sind, dann gehst du in eine schwerere Variante über. Zum Beispiel hebst du die Füße an um das Gewicht auf den Oberkörper zu vergrößern.

Trainierst du diese Übungen, werden alle anderen kleineren Muskeln ebenfalls automatisch mit trainiert und es ist überflüssig, noch beispielsweise 5 verschiedene Armübungen zu machen.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist extrem flexibel und hoch effektiv. Wenn du erstmal weißt wie es geht, musst du nie wieder Zeit und Geld im Studio verschenken. 

Natural Athlet = Ganzkörpertraining als Plichtprogramm.

Öffne deine Augen und schaue hinter den Vorhang. Vor allem beim Fitness lassen wir uns vom äußeren blenden und schenken den Athleten unser Vertrauen, die am besten aussehen und die meisten Muskeln haben. Wenn du selber nicht aussiehst wie diese Sportler, kannst du auch nicht trainieren wie sie.

Steigere dich konstant in den Basisübungen mit Ganzkörpertraining. Mit dem richtigen System wirst du jede Woche Fortschritte machen und stärker werden...

 

 

 

Jeder Belastung muss ein Zeitraum der Ruhe und Entlastung folgen, denn Veränderungen brauchen Zeit.

Ich habe oben schon einmal erwähnt, dass die wichtigsten 2 Faktoren für den Muskelaufbau, der Trainingsreiz und ein Kalorienüberschuss sind.

Doch ein richtiger Trainingsreiz, muss auskuriert werden....

Was die viele Menschen unter “Training” verstehen, ist leider kein Training…

"Was machst Du heute?” – “Ich gehe gleich trainieren…!”

Wirklich? Was ist den überhaupt Training?:

  • Training FÜR UNS bedeutet: Du setzt einen Trainingsreiz und kannst Deine Leistung beim nächsten mal steigern.
  • Kein Training für uns: Alles andere, manche denken sie haben Krafttraining gemacht...ABER ohne den richtigen Reiz zu setzen.

Training findet außerhalb Deiner Komfortzone statt

Das heißt aber nicht, dass du jeden Trainingssatz bis zum kompletten Muskelversagen führen sollst! Ohne die nötige Regeneration wirst du dich immer weiter von deinem Zeil stärker zu werden entfernen und irgendwann völlig frustriert das Handtuch werfen!

Superkompensation ist die Antwort Deines Körpers auf den Trainingsreiz.

Vielleicht hast du dir schon mal folgende frage gestellt: "Wie lange braucht mein Körper um stärker oder muskulöser zu werden?

Superkompensation ist die Antwort auf deine Frage.

So funktioniert Superkompensation (eventuell auch einer der Gründe warum dein Trainingsplan nicht aufgeht):

#Situation Nummer 1 - Optimale Regeneration (Superkompensation)

 

 

Wenn du trainierst wirst du schwächer. Deine Muskeln wachsen während sie sich erholen. Dieser Prozess dauert in der Regel und je nach Belastung ca. 48 – 72 Stunden. Nach dieser Zeit ist der Körper bereit für das nächste Training.

 

#Situation Nummer 2 - Du stagnierst durch zu kurze Regeneration

Am besten jeden Tag verbissen durch alle Übungen quälen – und dennoch keine Fortschritte machen!? Dreht vielleicht der Ehrgeiz mit dir durch und du trainierst zu oft, ohne auf die nötige Regeneration zu achten?

 

#Situation Nummer 3 - KRAFTVERLUST durch zu kurze Regeneration

Wahrscheinlich das schlimmste was dir passieren kann. Du trainierst so oft und so Intensiv, dass deine Muskeln noch nicht mal in den Ausgangszustand regenerieren können.

Genau das passiert den Leuten, die mit starkem Muskelkater trainieren oder einem Plan folgen der vielleicht für Fortgeschrittene geeignet ist - aber  für den eigenen Level, den totalen Untergang bedeutet...

 

#Situation Nummer 4 - KRAFTVERLUST durch zu lange Regeneration

Typisches Beispiel: Ein 5er-Split, der pro Tag nur eine große Muskelgruppe trainiert. Aus folgenden Gründen wird dir ein solcher Plan NIX bringen...

  1. Deine Muskeln sind nicht so Leistungsfähig, um eine Woche regenerieren zu müssen (Wenn du nach einem Beintraining, eine Woche nicht richtig gehen kannst, dann läuft bei dir gewaltig was schief "Übertraining")
  2. Am Ende der Proteinsynthese (Ende der Regenerationszeit) muss der neue Trainingsreiz kommen (maximal nach 2-3 Tagen)
  3. Ohne anabole Steroide kann die Proteinsynthese nicht auf 5-7 Tage verlängert werden

Mit einem solchem 5er-Split wirst du als Natural Athlet schnell aufgeben – einfach weil es komplett gegen den Prozess der Superkompensation und der Proteinsynthese verstößt.

 

Das merkst du dir zum Prinzip der Erholung:

  • Jeder Muskel sollte regelmäßig, alle 2 bis 3 Tage trainiert werden!
  • Je härter deine tägliche Belastung, desto mehr Schlaf brauchst du. Wenn du dich nicht Fit fühlst, probier es mal mit 8-9 Stunden.

 

 

 

Dies ist wirklich einer der wichtigsten Punkte im Training überhaupt.

Wirst du nicht stets stärker in den Basisübungen:

  • ... Klimmzüge
  • … Kniebeugen
  • … Military Press
  • ... Liegestütze
  • ... Kreuzheben

- dann brauchst du dich auch nicht wundern, dass du dich beim Muskelaufbau im Kreise drehst.

Wie soll es den auch anders sein?

Wenn du seit einem Monat nach dem selben Plan trainierst und immer nur 3 x 10 Wiederholungen mit exakt der selben Übung machst, warum soll dein Körper nun auf den Gedanken kommen dich stärker zu machen?

Ein Beispiel:

Du machst Kniebeugen mit Zusatzgewichten. Die Übung machst du mit 3 Sätzen und 8 Wiederholungen als Ziel. Du schaffst aber nur 7 Wiederholungen pro Satz. Wenn du beim nächsten mal nun nur eine einzige Wiederholung mehr machst, dann hast du bereits deine Arbeitslast erhöht!

Das ist purer Fortschritt. Es folgt garantierter Aufbau vom Muskelmasse.

Doch bei der Sache, gibt es einen ziemlich großen Haken…

Die allermeisten wissen gar nicht welche Leistung sie erbringen, wie viele Wiederholungen sie schaffen oder ob sie nicht schon längst eine andere Variante der Übung nehmen sollten um die Arbeitslast zu erhöhen.

Jetzt frage ich dich:

  • "Bist du heute stärker als vor 3 Monaten?"
  • "Mit welcher Intensität und mit wie vielen Sätzen und Wiederholungen, hast du vor 6 Wochen trainiert?“
  • "Wie hat sich dein Bizepsumfang oder Brustumfang verändert?"

Ich will hier keine Schätzungen hören - sondern nur exakte Angaben, wie es wirklich war …

Bei diesen Fragen sehe ich häufig große Fragezeichen in den Augen der "Sportler". Wenn die Leistung lange Zeit stagniert überrollt dich ein Gefühl der Verzweifelung. - Ich kenne das selber nur zu gut, so dass ich selber vor einigen Jahren fast das Handtuch geschmissen habe.

 Ich bin nicht gescheitert - ich habe 10.000 Wege entdeckt, die nicht funktioniert haben. - Thomas Alva Edison

 

Fortschritt. Schwarz auf weiß

      • Nur wer sein Ergebnis kennt, kann wachsen und sich verbessern. PUNKT. AUS. ENDE.

 

Die perfekte Lösung für den Muskelaufbau

Ich weiß… aller Anfang ist schwer. Selbst nach diesem Beitrag.

Die Perfekte Lösung für Muskelaufbau ist Fortschritt. Wie du bereits gelernt hast, gibt es sehr viele Möglichkeiten die Leistung zu steigern...

  • Kontrolliere deine Eckdaten im Training
  • dokumentiere die Veränderungen an deinem Körper
  • erhöhe Intensität, Wiederholungen, Sätze (Gesamtarbeitslast)
  • hast du die richtige Frequenz?
  • ...

Versuche dich immer progressiv zu steigern, werde stärker, schöpfe dein volles Potenzial aus. So erreichst du dein Ziel - deinen Traumkörper.

Wenn sich dein Körper nicht alle 1-2 Wochen verändert, dann machst du definitiv etwas falsch und brauchst vielleicht Hilfe und einen Plan der funktioniert! Aber was du NIE tun darfst, ist Aufgeben!

Brauchst du beim Muskelaufbau einen anderen Trainingsplan als in der Diät?

NEIN. Das ist Blödsinn. Egal ob in der Diät oder beim Masse aufbauen, der Reiz der deinem Körper sagt: "Bitte ich brauche Muskeln" muss IMMER nach der Regeneration folgen. Die Dokumentation deiner Ergebnisse ist das A und O.

UND GANZ WICHTIG… um nicht mehr Fett an zu setzten als nötig, muss du erst deinen Bauch verschwinden lassen, bevor du mit Muskelaufbau beginnst. Die meisten Männer sind glücklich mit einem Körperfettanteil von ca. 10-15%. Frauen mit 15-25%.

Und deshalb habe ich für dich bereits die 3 Schritte Bauchwegformel bereitgestellt.
Wenn du bereit bist deinen Körper und dein Leben zu verbessern - dann hole dir jetzt den GRATIS Kickstart als download: